来源：科学健身指导员公众号

这个假期，天天宅在家好吃好喝，再加上缺乏运动，长胖成了孩子们的“标配”。

这对于许多初三的学生和家长来说无疑是火上浇油，若是复课后体育中考很快排上日程，孩子体能训练又没有跟上，会严重影响成绩。

家长和学生们都盼望能取得理想的体育考试成绩，为中考总分添砖加瓦，但是平时学习任务重，疫情期间我们又呆在家中没怎么锻炼，现在该怎么办呢？下面就给大家分享一套结合弹力带的室内训练方案，帮助同学们在中考体育中发挥更出色。

弹力带怎么选？

各种各样的弹力带基本能够满足不同运动能力者的锻炼需求，弹力带的颜色通常代表了阻力大小。

通常情况下：

粉色和黄色代表低阻力，适合健身萌新。

绿色和红色代表中等阻力，适合中等水平的健身者。

深灰色和黑色代表较高阻力，适合高阶水平和想要增肌的健身者。

但是，弹力带制造商之间是没有统一标准的（比如，一个制造商的粉色弹力带可能比另一个制造商的粉色弹力带阻力大）所以，弹力带颜色只是参考，选择弹力带时还是要基于自身的运动能力和训练强度。

这套训练方案可以提高青少年的力量、柔韧等素质，有助于在坐位体前屈、引体向上、50米跑和仰卧起坐等测试项目中取得好成绩，也为青少年的体质健康打好基础。赶紧练起来吧~

站姿-下拉-双臂

1.双脚分开站立，距离与肩同宽。双手握住弹力带两端，双臂伸直上举过头顶，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂从头顶下拉弹力带至侧平举姿势。动作过程中保持双臂伸直。恢复至初始位置，重复规定的次数。

仰卧-股后肌群拉伸

1.身体呈仰卧姿势，将弹力带中段固定在左脚足弓处，双手握住两端，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂后拉弹力带，带动左腿伸直上抬，拉伸股后肌群，保持规定的时间。恢复至初始位置，换对侧重复上述过程。

坐姿-N绳肌拉伸

1.坐在垫子上，双腿伸直并拢且紧贴地面。将弹力带中段固定在双脚的前脚掌处，双臂伸直并用双手握住弹力带两端，保持弹力带有一定的张力。

2.向前俯身，同时双手拉紧弹力带。恢复至初始位置，重复规定的次数。

仰卧-半程卷腹

1.身体呈仰卧姿势，屈膝，双脚支撑于垫子上。将弹力带一端固定于背后，双手握住另一端。双肘向身体两侧打开，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂及双手保持稳定，向上做半程卷腹动作，避免头前伸。恢复至初始位置，重复规定的次数。

后腿抬高-分腿蹲

1.身体呈分腿站姿，右腿抬高，右脚脚尖支撑于椅子上。将弹力带中段固定在左脚下，双手握住两端并自然置于身体两侧，保持弹力带有一定的张力。

2.左腿屈膝下蹲。恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。

跳跃踢臀

1.双腿分开站立，距离与肩同宽。将弹力带两端固定在身体正后方的低处，中段绕过腹部，保持弹力带有一定的张力。

2.身体抗阻向上跳起，双脚脚跟触碰臀部。双脚落地时，身体呈落地缓冲姿势。恢复至初始位置，重复规定的次数。

做完上面的练习后千万别忘记拉伸，下面再给大家推荐一套拉伸方案。这套拉伸方案可以帮你缓解肌肉酸痛，并可有效缩短恢复期，还能预防运动损伤。

胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张

向后弓步走-N绳肌拉伸

比目鱼肌、N绳肌、腹肌、胸肌

-被动拉伸-下犬式

N绳肌-主动拉伸-动态仰卧式伸膝

臀肌、躯干伸肌、胸肌

-主动拉伸-动态卧式脊椎旋转

俯卧-两侧转体看脚跟

腹肌、三角肌、髋部屈肌

-主动拉伸-动态弓式

END

指导专家：李良

编辑：于博华

版权信息：

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图片来自人邮体育。

图文版权属于出品方，全部或部分图文未经许可不得转载，盗转必究。