长时间缺少锻炼，导致身体机能下降。所以，刚开始的训练目标只有一个：恢复,如何恢复？你是如何理解恢复的？只是简单的理解为去健身房练练就能完全恢复了吗？不完全对。

恢复是全面的，不仅要恢复自身的力量，耐力，柔韧性等体适能水平，还要恢复健康合理的膳食习惯以及科学有规律的生活作息。

恢复性训练是以健身目标（减脂，增肌）为基础，针对肌力，耐力，柔韧性等体适能要素进行训练。

通常我们会对主要肌肉群进行相应的力量耐力等训练（还有心肺耐力等）。而实现各健身目标的方法及强度会不同，所以健者们要区别对待。

下面这些健身技巧很实用

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

注意

1. 运动前补充能量

健身前至少半小时给身体补充能量，在训练时就不会感到乏力，比如吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2. 运动前热身

在正式训练前，热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，肌肉收缩也会更有效率。

还能加速身体血液循环，提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。

可以选择有氧运动来进行热身，比如慢跑10-15分钟即可。

3. 减脂怎么练

减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合。先进行力量训练，然后再进行有氧运动。

力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。

每次可以锻炼1-2块肌肉，每块肌肉选择1-3个训练动作，每个动作做2-4组，次数为12-15RM。

有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等。心率控制在最大心率的60%~70%之间。

4. 增肌怎么练

增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-2个目标肌群进行练习，每个部位选择2-4个动作，

每个动作正式组做4-6组，每组做8-12RM。增肌人群的有氧运动可以根据自身的体脂率来定。

如果体脂含量不高，一周做1-2次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的20%，可以选择跑步、骑车、游泳等。

心率控制在最大心率的70%~80%。

5. 别忽视腿部训练

无论是减脂还是增肌，都应该注重腿部肌群的训练。增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展，让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

减脂人群练腿，在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。因为当人体肌肉每增加1磅，身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

6. 运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，

还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。

7. 运动后补充营养

每次训练后的营养补充对增肌人群来说尤为重要。肌肉训练后对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快。这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水。比如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外，减脂人群也可以少量加餐。放心吃吧！并不会影响减脂效果哦。

建议

1

恢复训练，不要急于回到节前的训练水平。应该循序渐进，毕竟每个人的训练水平不一样，身体机能恢复的水平也会不一样。慢，有时比快要好！

2

不要急于弥补自己的不足之处。如果自己停练时间很短，可以继续按照节前的计划进行，中间进行些针对训练。倘若自己已经超过两周没健身，第一次恢复只练自己感兴趣的胸肌，只能说行动虽好，但效率太低。

3

合理分配自己的体力，不要让自己太累！先不做具有挑战性的训练动作，比如无助力引体向上，假如自己只能做几个，恢复训练试了几组，最后体力耗尽了不少，又尝试以前深蹲的重量，又耗尽了不少体力，结果第一天恢复训练，两个动作就让自己累的不行，这样的训练不会是高效的。