想撩妹，腹肌是必不可少神器，这些动作让你懒着练出腹肌 [社会]

腹肌一个让人又爱又恨的肌群，天气转暖露肉的季节即将到来，你对腹肌训练计划心里有数吗?腹肌是有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的。关于腹肌上的块状、人鱼线和马甲线的说明，这些描述通常都是我们对腹肌的...

腹肌一个让人又爱又恨的肌群，天气转暖露肉的季节即将到来，你对腹肌训练计划心里有数吗?腹肌是有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的。

关于腹肌上的块状、人鱼线和马甲线的说明，这些描述通常都是我们对腹肌的追求，男*偏向于块状和人鱼线，女*则偏向于马甲线。

人鱼线，指的是男*腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

马甲线，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

那么如何制定腹肌训练计划呢?

腹直肌上部通过一般的卷腹训练，如交臂卷腹、垂直腿卷腹和并掌穿梭等，腹直肌下部通过举腿、抬腿和仰卧交替交叉双脚等方式训练。同时还可通过屈膝卷腹这样的动作同时从上部和下部刺激腹直肌。腹横肌的训练一般采用平板支撑的方式训练，每次支撑3分钟左右即可。腹内斜肌和腹外斜肌通过单臂哑铃体侧屈、双扭和交替触足卷腹等方式可训练。

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下面来看一周内两练的腹肌训练计划，需要有一定腹肌基础的人去训练，如果觉得量太大，则建议减少训练量，如把每个动作50次换为30次。另外仰卧屈膝举腿实际训练中为仰卧垂直举腿，还可加入平板支持3分钟，具体可自行穿插。

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