-导言-

说起吃，之前学术圈有个轰动的消息：医学界学术扛把子《柳叶刀》期刊刊登了一篇科研文章，文章指出，爱吃脂肪类食物的人比爱吃主食的活得更久！

Excuse me？吓得泌泌赶紧吃了块蛋糕压压惊。

如果真要是吃肥肉的比咱吃米饭的活得久，那多少人有了无肉不欢、放纵自我、日日沉迷不可自拔的理由（我都能感觉到，身上每一个脂肪细胞胜利的呐喊。这么多年被嫌弃，终于要咸鱼翻身、当家作主了）。而且那些靠不吃主食减肥的朋友们似乎有了更充分的理由。

▲图片来源：网络

这……真要逼着咱们把每天的米饭、馒头换成烤五花、烤腰子、烤板筋的节奏？

这……真要逼着咱们好吃好喝供着身上的脂肪细胞，指望着它给咱们多续几天命？

这……真要逼着咱们梦回大唐、以胖为美，让胖美人们可以恶狠狠地鄙视那些健身房里挥汗如雨的小瘦妞？

且慢，且让泌泌先来研究一下。

1、《柳叶刀》打了营养师的脸？

首先，泌泌把《柳叶刀》那篇文章的关键点给大家用大白话表述一下：

（1）平日里碳水化合物摄入多的人群，总体的死亡率相对更高一些。他们的死亡与心血管疾病关系并不是很大；

（2）多吃脂肪类食品能降低死亡率，而且脂肪类食物与心血管疾病没有相关性；

（3）饱和脂肪酸的摄入与中风呈现负相关。

让泌泌来带你正确解锁《柳叶刀》的这篇文章，正确对待「脂肪」与「主食」。

脂肪本身对人体是有益处的，但是死命吃你就会胖。肥胖会让你与众多慢性疾病相关，如糖尿病与肥胖的关系很密切。死命吃脂肪你能长寿？别开玩笑了，脂肪肝就是因为你肝细胞内脂肪堆积过多、储存太多了。文章只是想告诉你脂肪无罪，可以享用，可没让你拼命地吃。

▲图片来源：电影《千与千寻》

• 首先，中国膳食指南推荐的碳水化合物占每日饮食的55%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。我们推荐的脂肪比例与《柳叶刀》这篇文章推荐的脂肪比例不矛盾。高比例是相对的，不是绝对的，可不能只吃脂肪不吃其他。吃的种类要丰富，搭配要多样，而总量要适量。
  

• 其次，文章说的高碳水化合物与高死亡率相关，这里的「高」也是碳水化合物要到60%以上，甚至要达到77%，比中国膳食指南推荐的比例要高很多。谁会一天三顿光吃饭不吃菜，米饭论斤吃？所以大家并不用过分担心，均衡饮食才是王道！

• 最后，这篇文章并不能支持「生酮减肥」这样一类减肥方法。所谓「生酮减肥」是用脂肪代替葡萄糖，典型的高脂肪、低碳水和适当的蛋白质的摄入。脂肪代谢产生的酮体作为另一个能量源来给人体供能，现在很多人用这样的方法减肥。这种减肥方法效果如何尚存争议，但是恶心呕吐、头晕心慌、低血糖、酸中毒等一系列副作用是会伴随发生的。

2、要不要把主食打入冷宫？

还是回到吃这个问题上来：碳水化合物还吃不吃，我们应该如何选择主食呢？

▲图片来源：网络

碳水化合物有三种类型：糖类、淀粉和纤维。吃淀粉能产生饱腹感（怎么形容饱腹感？泌泌觉得就是一种吃舒服的满足感），吃土豆能获取维生素和纤维素，而吃糖和一些加工食品我们就是吃到了所谓的——甜（糖）。

确实目前一些研究呼吁减少碳水化合物的摄入，但其实建议的是减少精细碳水化合物的摄入，泌泌觉得大家不能抛弃主食。我们可以减少吃白米饭、面条、面包等一系列精细食物。

白米白面类精细碳水化合物去掉了外层谷皮部分，所以它的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质、维生素等含量均低于粗杂粮。从口感上说更加细腻易于消化，但是相比来说更容易发胖且营养价值大大减少。

少吃精细主食，那该吃怎样的主食呢？

在此泌泌要建议大家多食用低血糖生成指数（GI）和低血糖负荷（GL）类的食物，GI和GL是反映食物餐后血糖应答的生理学特征性指标。低GI和低GL食物在胃肠道内停留时间长，饱腹感强、消化得也慢一些。低GI食物有哪些呢？比如燕麦，含有β-葡聚糖、生物碱、燕麦多肽等，有降低血脂、血糖和防治动脉硬化的作用；比如荞麦，含有黄酮、有机酚酸等物质，不仅具有降低血脂的作用，还能增强人体免疫力。

根据泌泌的观察，不少女性吃饭还是很讲究的。尤其现在这个社会，大多数女性主食的都不多，还会紫薯、红薯、玉米、小米等五谷丰登换着花样来。

相反，大多数男性追求的是吃饱就好，身边不少男同胞一个菜能配两大碗白米饭。这样的碳水化合物摄入非常高，很多男性还不爱吃水果、蔬菜等食物，饮食结构大不健康。这种单一的、只吃精细主食的饮食习惯才是我们需要改变的。不是要戒掉主食，而是要合理改善饮食结构，选择优质主食。

划重点：少吃精细碳水化合物，减少糖分的摄入，比如奶茶、蜜饯，还有我爱的蛋糕。

3、可以无所畏惧地吃脂肪吗？

适当地食用脂肪对于身体是真的有好处的。终于可以名正言顺地YY五花肉的香味了。脂肪绝对不是一个坏东西。

▲图片来源：电影《哈利波特与魔法石》

但是，任何抛开剂量谈效果都是耍流氓（已经是泌泌第N回提到这句万能金句了）。

很多医生会建议大家少吃点脂肪，但是并不是让大家完全拒绝脂肪的摄入，摄入过多或者过少对人体的健康都是不利的。我们会建议大家将脂肪摄入控制在占每日饮食30%左右，像动物肉类和奶制品的饱和脂肪控制在10%左右。

泌泌看到有些营销号写着多吃脂肪可以逆转糖尿病、心血管等疾病。这些观点都过于偏激的，脂肪虽然并不是导致糖尿病发生的原因，但是储存过多，BMI超标，会导致肥胖，而肥胖与许多慢性病的发生有着密切关系。

-完-

关于减肥和饮食方面，已经有太多版本的解读和指导。泌泌觉得，养成良好的饮食习惯，合理的作息是保持健康关键的一点。

减肥不吃主食不可取，不吃脂肪类食物也不可取，所谓什么都吃，什么都不贪多，才是可取的。更何况作为吃货的你们，难道不愿意尝试大千世界的各种美食嘛？

最后，新年快乐！

我爱这个世界。

参考文献

[1] Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 2017 Aug 29.

文章首发于公-众-号「第十一诊室」（ID：ConsultingRoom_11）

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