把握黄金半小时 好体力从饮食开始

身为医生，也是马拉松运动狂热者，我除了不断研究怎么让自己跑得更快和更久，也建议跑者必须谨慎对待自己的身体。比赛的目的在达标、破纪录与胜利，但长跑之后，人体免疫系统变得脆弱，在这段时间补充营养更至关重要...

身为医生，也是马拉松运动狂热者，我除了不断研究怎么让自己跑得更快和更久，也建议跑者必须谨慎对待自己的身体。

比赛的目的在达标、破纪录与胜利，但长跑之后，人体免疫系统变得脆弱，在这段时间补充营养更至关重要，跑者应摄取富含维生素、复合碳水化合物和蛋白质的高营养食物，确保肌肉快速修复。

一场好的比赛，从饮食开始，赛前一天一定要睡饱，提早2至3小时起床吃早餐，让身体有机会把食物带来的能量放进身体的口袋。

常见民众路跑、马拉松赛后，出现延迟*肌肉酸痛，例如跑后隔天“铁腿”、下楼梯举步维艰等，严重者甚至持续酸痛约一周左右。

参赛者在路跑的过程中，若体内的电解质不足、肌肉肝醣耗尽，剧烈运动的情况下，肌肉自然会有细微破坏、耗损。除了与肌耐力不足、肌肉损伤有关之外，多数为运动前后没有做好“补给”工作。

在比赛或训练后，正确的饮食能让跑者事半功倍。结束后的30分钟内，能量吸收效率最高可以增加50％，此时应摄取软*食物，且常温为佳；不建议喝冰的饮料，以免身体必须多花能量把饮料“加热”到适合吸收的温度范围。

许多跑者赛后选择牛奶做为蛋白质来源，若选择牛奶，则要考虑自己的体质状况，亚洲人多有乳糖不耐症，此时不宜喝牛奶。

除了补给需格外留心，平常渐进式的训练也相当重要，不可在毫无训练计划的情况下，参加路跑，或一时心血来潮进行剧烈运动，尤其不要为了意志力而做无谓的竞争。